Los oligoelementos son
metales o metaloides que están en el cuerpo en dosis infinitesimales pero que
son imprescindibles como catalizadores de las reacciones bioquímicas del
organismo. Cada oligoelemento tiene un intervalo óptimo de concentración y
tanto su escasez como su exceso son perjudiciales para la salud.
PRINCIPALES OLIGOELEMENTOS:Bromo, boro, cromo, cobalto, cobre, flúor, hierro, manganeso, molibdeno, níquel, selenio, silicio, vanadio, yodo, zinc. Hay otros elementos como el sodio, potasio y magnesio que no se consideran oligoelementos porque están en el cuerpo en cantidades mayores no infinitesimales.
Las funciones de cada uno de los oligoelementos son muy amplias (algunas se desconocen todavía) y los alimentos en los que podemos encontrarlos son muchos. Pero, para que puedas echar un vistazo rápido a sus características y aplicaciones (tanto para ingerirlos en la dieta como para tomar suplementos dietéticos, te ofrecemos un esquema reducido y práctico con la información más esencial.
Por ejemplo, te sugerimos los alimentos en los que se encuentran más abundantemente (aunque no sean los
únicos), te explicamos sus funciones más
importantes, te hablamos de dosis y recomendaciones diarias, de suplementos y te contamos algunas idiosincrasias a tener en cuenta.
Eso sí, recuerda que esta información
es orientativa y que, en
caso de tomar suplementos, nuestro consejo es que te
pongas en manos profesionales especializadas, sobre todo en caso de enfermedad o en caso de
estar tomando medicamentos (ya que tanto los minerales como las vitaminas y otros nutrientes tienen acción biológica que puede interferir con las
medicaciones).
Los siguientes elementos son
considerados como oligoelementos:
· Boro. Mantenimiento de la estructura de la
pared celular en los vegetales.
· Cromo. Potencia la acción de la insulina y
favorece la entrada de glucosa a las células. Su contenido en los órganos del
cuerpo decrece con la edad. Los berros, las algas, las carnes magras, las
hortalizas, las aceitunas y los cítricos (naranjas, limones, toronjas, etc.),
el hígado y los riñones son excelentes proveedores de cromo.
· Cobalto. Componente central de la vitamina B12.
· Cobre. Estimula el sistema inmunitario.
Podemos obtenerlo en los vegetales verdes, el pescado, los guisantes, las
lentejas, el hígado, los moluscos y los crustáceos.
· Flúor. Se acumula en huesos y dientes dándoles
una mayor resistencia.
· Hierro. Forma parte de la molécula de
hemoglobina y de los citocromos que
forman parte de la cadena respiratoria.
Su facilidad para oxidarse le permite transportar oxígeno a través de la sangre
combinándose con la hemoglobina para formar la oxihemoglobina. Se necesita en
cantidades mínimas porque se reutiliza, no se elimina. Su falta provoca anemia.
·Manganeso. El manganeso
tiene un papel tanto estructural como enzimático. Está presente en distintas
enzimas, destacando el superóxido dismutasa de manganeso (Mn-SOD), que cataliza
la dismutación de superóxidos.
· Molibdeno. Se encuentra
en una cantidad importante en el agua de mar en forma de molibdatos (MoO42-),
y los seres vivos pueden absorberlo fácilmente de esta forma. Tiene la función
de transferir átomos de oxígeno al agua.
· Níquel. Actúa como
bio-catalizador, participa en el metabolismo de glúcidos, favorece la absorción
de hierro y estabiliza el DNA y el RNA
·Selenio. El dióxido de selenio es un
catalizador adecuado para la oxidación, hidrogenación y deshidrogenación de
compuestos orgánicos.
·Vanadio. El vanadio es un elemento esencial en
algunos organismos. En humanos no está demostrada su esencialidad, aunque
existen compuestos de vanadio que imitan y potencian la actividad de la
insulina.
·Yodo. El yodo es un elemento químico esencial.
La glándula tiroides fabrica las hormonas tiroxina y triyodotironina, que
contienen yodo.
·Zinc. El zinc es un elemento químico esencial
para las personas: interviene en el metabolismo de proteínas y ácidos nucleicos, estimula la actividad de aproximadamente 100 enzimas, colabora en el
buen funcionamiento del sistema inmunitario,
es necesario para la cicatrización de las heridas, interviene en las
percepciones del gusto y el olfato y en la síntesis del ADN.
Para otros elementos, como el litio,
el estaño o
el cadmio, su esencialidad no está totalmente
aceptada; incluso de la anterior lista no está clara la esencialidad del bromo y el boro.
Hay otros elementos que están
en una mayor cantidad en los seres humanos, por lo que no se les denomina
elementos traza. En orden de abundancia (en peso) en el cuerpo humano: azufre, potasio, sodio, cloro
y magnesio.
Los anteriores elementos son
esenciales en seres humanos, se llaman microelementos y se encuentran en un
0,05 % a 1 %; hay elementos que sólo lo son en unos determinados
seres vivos. Por ejemplo, el wolframio es esencial en algunos
microorganismos.
Cada elemento tiene un rango
óptimo de concentraciones dentro de los cuales el organismo, en esas
condiciones, funciona adecuadamente; dependiendo del elemento este rango puede
ser más o menos amplio. El organismo deja de funcionar adecuadamente tanto por
presentar deficiencia como por presentar un exceso en uno de estos elementos.
Elementos esenciales
Elemento
de la dieta
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Categoría
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Descripción
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Dolencia
por insuficiencia
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Exceso
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4700 mg
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Esencial
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2300 mg
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Esencial
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Es necesario para la producción
del ácido clorhídrico en el estómago y también se requiere
en algunas funciones celulares. La sal
común es la fuente
más común, al disociarse el cloruro de sodio en cloro y sodio.
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1500 mg
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Esencial
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1300 mg
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Esencial
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700 mg
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Esencial
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420 mg
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Esencial
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11 mg
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Traza
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Es necesaria para producir
varias enzimas: carboxypeptidasa, anhidrasa carbónica ...
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18 mg
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Traza
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Forma parte de la molécula de
hemoglobina y de los citocromos que
forman parte de la cadena respiratoria.
Su facilidad para oxidarse le permite transportar oxígeno a través de la
sangre combinándose con la hemoglobina para formar la oxihemoglobina. Se
necesita en cantidades mínimas porque se reutiliza, no se elimina. Fuentes de
hierro son el hígado de muchos animales, semillas como las lentejas...
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2.3 mg
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Oligoelemento
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El manganeso tiene un papel
tanto estructural como enzimático. Está presente en distintas enzimas,
destacando el superóxido dismutasa de manganeso (Mn-SOD), que cataliza la
dismutación de superóxidos.
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900 µg
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Oligoelemento
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Estimula el sistema inmunitario
y es un componente de varias encimas redox, incluyendo la cytochrome c
oxidase.. Podemos obtenerlo en los vegetales verdes, el pescado, los
guisantes, las lentejas, el hígado, los moluscos y los crustáceos.
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150 µg
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Oligoelemento
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Se necesita no solo para la
síntesis de las hormonas tiroídeas, tiroxina y
la triiodothironina y para prevenir la gota, además
es probablemente antioxidante y tiene un papel importante en el sistema
inmune.
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55 µg
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Oligoelemento
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El dióxido de selenio es un
catalizador adecuado para la oxidación, hidrogenación y deshidrogenación de
compuestos orgánicos. Factor esencial en la actividad de enzimas
antioxidantes como el Glutatión peroxidasa.
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45 µg
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Oligoelemento
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Se encuentra en una cantidad
importante en el agua de mar en forma de molibdatos (MoO42-),
y los seres vivos pueden absorberlo fácilmente de esta forma. Tiene la
función de transferir átomos de oxígeno al agua.
También forma la Xantina oxidasa, la aldehída
oxidasa y el sulfito oxidasa.4
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Funciones de los oligoelementos más importantes para nuestro organismo. El análisis breve de éstos micro minerales y su importancia en el organismo humano.
Zinc
o Función: Catalizador de múltiples funciones,
síntesis de proteínas, lípidos y carbohidratos,
salud de los huesos,funciones cognitivas,eficiencia de los sentidos (gusto,
olfato, vista), crecimiento y desarrollo del sistema nervioso central, salud de piel, cabello y uñas, producción de células
defensoras del sistema
inmunológico, regula las alteraciones hormonales.
o Alimentos: Hígado, aves de corral y marisco
o Biodisponibilidad: Baja
o Dificulta su absorción: Cobre, cadmio, hierro, oxalatos, fitatos, fibra, taninos, laxantes, alcohol, altos niveles de
calcio, ácido fólico, anticonceptivos
o Favorece su absorción: Vitaminas D, A, B6,
proteínas, glucosa, vino tinto
o Suplementos: Indicados en insuficiencia de zinc,
retraso de crecimiento, baja cicatrización de heridas, sistema inmunológico
débil, enfermedades de la piel, osteoporosis, artritis, depresión,
degeneración macular, estrés,
hiperactividad, alopecia. Conviene tomarlo con vitaminas del grupo B
o Cantidad diaria recomendada:
Lactantes: 5mg, Niños y adolescentes: 10mg, mujeres: 12mg, Hombres: 15mg
o Toxicidad. Más de 100mg al
día. Trastornos digestivos, intestinales o hepáticos
Si quieres saber todos los
detalles, consulta nuestro artículo sobre el zinc.
Cobre
Función: Catalizador enzimático,síntesis de
hemoglobina, proteínas, prostaglandinas (procesos inflamatorios) y elastina
(piel), funciones cerebrales como activador de neurotransmisores, antioxidante,
formación de anticuerpos,
o Alimentos: Levadura de cerveza, copos y germen de trigo, hígado (ecológico, por
favor), chocolate, mariscos. Precaución con el exceso por productos químicos
agrícolas, tuberías y deficiencias de zinc.
o Dificulta su absorción: El exceso de calcio
o Favorece su absorción y aumenta niveles: El medio ácido, los anticonceptivos, los estrógenos, el embarazo,
procesos inflamatorios, infecciones, estrés
o Interacción: Aumento de cobre implica reducción de
zinc (equilibrio 5 partes de zinc x 1 de cobre) y de Vitamina B6. También
interactúa con el hierro y el molibdeno. Para reducir altos niveles de cobre,
actúan zinc, manganeso, molibdeno, vitamina B6 y vitamina C.
o Suplementos: En forma de cobre catalítico. Indicado
solo en casos en los que existe dificultad de absorción como enfermedad de
Chron o enfermedad
celíaca.
o Cantidad diaria recomendada:
Adultos: 3mg
o Toxicidad: Se puede presentar con frecuencia.
Síntomas: Hiperactividad, esquizofrenia, hipertensión, preeclampsia, hipoglucemia de embarazo, enfermedad
de Wilson, cirrosis hepática o biliar, etc.
Yodo
Función: Síntesis de hormonas tiroideas
(estimula el metabolismo de grasas, previene la obesidad),participa
en la obtención de energía, en desarrollo del cerebro y es tónico circulatorio
o Alimentos: Alga
kombu, alga hijiki, alga wakame, sal yodada (y en menor medida pescados y mariscos)
o Suplementos: Normalmente suele venir incluido en
productos multiminerales.
o Cantidad diaria recomendada:
Niños y lactantes: 150mcg, mujeres: 100mcg, hombres: 140mcg
o Toxicidad: Se considera seguro, aunque puede crear
desórdenes endocrinos
Hierro
o Función: Participa en la formación de
hemoglobina (transporte de oxígeno) y de neurotransmisores (sistema nervioso y
funciones cognitivas) y es necesario para la correcta actividad de las
vitaminas del grupo B y para obtener energía a partir de los carbohidratos.
o Absorción: Hierro hemo (gran
capacidad de absorción). Hierro no hemo: necesita vitamina C para absorberse
o Alimentos: Hierro hemo: hígado (ecológico, por
favor) y productos de origen animal en general (carnes y pescados). No hemo:
semillas de sésamo, algas marinas, alfalfa germinada, levadura de cerveza,
mijo, soja
o Dificulta su absorción: La fibra, ácido fítico y oxálico, cloro, alcohol, insuficiencia
biliar, leche,
antiácidos, metales tóxicos, cadmio, plomo, taninos (té y café)
o Favorece su absorción: Vitamina C, Vitamina A, vitamina B12 y ácido
fólico
o Interacción: El hierro inhibe la absorción de zinc y
de manganeso. También interactúa con el cobre
o Suplementos: Indicados en anemia ferropénica,
deporte intenso y embarazo,
o Cantidad diaria recomendada:
Lactantes: 8mg, niños: 10mg, adolescentes: 15mg, mujeres: 17mg, hombres: 10mg,
embarazo y lactancia: 20mg
o Toxicidad: Los altos niveles de hierro están
relacionados con deficiencias de zinc y vitamina B6 y afecciones hepáticas.
Pueden provocar artritis.
Aluminio
Función: Actúa en el sistema nervioso central y
la osificación de los cartílagos
o Alimentos: Todos los vegetales contienen
cantidades pequeñas de aluminio, ya que es un mineral muy abundante en la tierra.
El problema con la ingesta tóxica de aluminio proviene de los aditivos
alimentarios, latas de conserva, papel de aluminio, ollas aluminio,
etc.
o Cantidad diaria recomendada:
Adultos: 30mcg
o Toxicidad: Provoca síntomas neurológicos (los
enfermos de alzheimer presentan grandes cantidades de aluminio en el cerebro).
Selenio
Función: Defiende frente a los radicales libres,
estimula el sistema inmunológico, anticancerígeno (numerosos estudios en
diferentes países señalan que la tasa de cáncer aumenta cuando se reducen los
niveles de selenio) y protector del corazón (junto con las vitaminas B, C y B1)
o Alimentos: Riñones e hígado (ecológico, por
favor), langosta, cebada, arroz
integral y copos de
avena
o Favorece su absorción: Vitamina
E, metionina y cisteína
o Dificulta su absorción: Selenio, zinc, niquel, cobre, cadmio, plomo, mercurio
o Suplementos: Indicado en terapias antiaging,
enfermedades degenerativas, intoxicación por metales pesados,
inmunodeficiencias, infecciones frecuentes, artrosis, artritis,
arteriosclerosis, distrofias musculares, cardiopatías, infertilidad masculina,
cataratas.
o Cantidad diaria recomendada:
Adultos: 300-400mcg
o Toxicidad: Posiblemente seguro
hasta 1000mcg al día (levadura de selenio o forma aminoquelada). Síntomas de
toxicidad: vértigos, mareos, problemas de piel, cabello y uñas, alteraciones
del sistema nervioso.
Sílice (silicio orgánico)
Función: Mantenimiento de tejidos (huesos,
cartílagos, piel)
o Alimentos: Cola de caballo y bambú, levadura de cerveza,
germen de trigo, salvado, legumbres y hortalizas, semillas de calabaza.
o Interacción: Calcio
o Suplementos: Mejor en forma de silicio orgánico.
Indicados en dolores musculares, articulares y óseos,osteoporosis,
trastornos de la piel (antiaging, hidratación), celulitis
o Cantidad diaria recomendada: No está establecida (ronda 20-30mg), pero es fácil cubrir las
necesidades con una dieta equilibrada.
Manganeso
Función: Sistema nervioso y cerebro, sistema
inmunológico (aumenta defensas), antirradicales libres (junto con zinc y
cobre), regula la diabetes, acción antiinflamatoria (prostaglandinas),
participa en la acción de biotina y tiroxina, y vitaminas B1, B2,
C, E, B12
o Biodisponibilidad: Baja (solo se absorbe el 5%)
o Alimentos: Té, clavo, cardamomo, jengibre,
salvado de trigo, espinaca
o Favorece su absorción y fijación: Calcio
o Dificulta su absorción: Fósforo
o Interacción: Hierro y zinc son antagónicos (a mayor
nivel de estos, menor nivel de manganeso y viceversa), por lo que conviene
suplementar a la vez.
o Suplementos: Suele aparecer en
sinergia con productos multiminerales. Indicado en alergias,
artritis, artrosis,migraña,
nerviosismo, hiperactividad, psoriasis y
trastornos en los cartílagos. Mejor combinarlo con vitamina B1 (y con cobalto
para mejorar funciones de neurotransmisores).
o Cantidad diaria recomendada: Adultos: 10-20mg
o Toxicidad: Baja, siempre y cuando se respeten las
dosis recomendadas. Se puede presentar intoxicación por vías respiratorias
(minería) que presenta síntomas parecidos a la enfermedad de Parkinson.
Litio
Función: Regula el sistema nervioso
(neurotransmisores y energía), equilibra los estados maníaco-depresivos,
hiperemotividad, ansiedad, angustia, etc.
o Biodisponibilidad: Alta
o Alimentos: Agua
mineral, agua de mar, arcillas, cereales integrales y germinados, marisco y pescado azul,romero, tomillo, lavanda
o Dificulta su absorción: Diuréticos
o Suplementos: Para mayor seguridad
en forma de gluconato o en cóctel de oligoelementos. La terapia ortomolecular
recomienda dosis fisiológicas (bajas) en ansiedad, depresión,
obsesiones, nerviosismo e insomnio.
o Cantidad diaria recomendada: Adultos: 2-10mg
o Toxicidad: Se puede presentar en forma de sales de
carbonato de litio en dosis importantes (en este caso, bajo prescripción médica
y con riguroso control de niveles en sangre).
Germanio
Función: Incremento de la función sexual, efecto
antioxidante y antienvejecimiento, fortalecedor del sistema inmunitario
(producción de linfocitos T), mejora circulación, acción anticancerígena,
aumenta la disponibilidad de oxígeno en las células
Germanio
o Alimentos: Ajo, brotes de
bambú, algas marinas (wakame,
kombu), germinados de soja y alfalfa, arroz integral, avena,
diente de león
o Aumenta su acción: Vitaminas C, E, A, Co-enzima Q-10
o Suplementos: Germanio 132
(carboxietil-sesquióxido de germanio). Indicado en terapia antiaging, artritis,cáncer,
leucemia, refuerzo quimioterapia, cardiopatías, hepatitis, intoxicación de
metales pesados, procesos inflamatorios, trastornos respiratorios, reúma,
candidiasis.
o Cantidad diaria recomendada: Adultos: 100-300mg
o Toxicidad: No se ha encontrado toxicidad (pero
mejor respetar recomendaciones)
Molibdeno
Función: Detoxificación y buen funcionamiento
del hígado, salud cerebral, interviene en el metabolismo del hierro, prevención
de la caries dental, su déficit muestra mayor incidencia de cáncer de
esófago
o Biodisponibilidad: Alta
o Alimentos: Legumbres, col, cereales integrales,
pescado azul, alga kombu
o Interacción: Cobre (son antagónicos, niveles mayores
de uno reducen los del otro) y con el hierro (moviliza los depósitos de hierro
en el hígado).
o Suplementos: Mejor incorporado en coktel de
oligoelementos. Indicado en trastornos hepáticos, intoxicación de alcohol,
drogas y exceso de cobre, reforzar en tratamiento de anemias.
o Cantidad diaria recomendada: 75-250mcg
o Toxicidad: A partir de 10mg al día, presenta
síndrome parecido a la gota
Flúor
Función: Participa en la formación de huesos y
esmalte de dientes
o Alimentos: Pescado, patatas, albaricoque, col,
ajo, cebolla, cereales integrales
o Cantidad diaria recomendada: Adultos: 1mg
o Toxicidad: Cuidado con los excesos (agua del
grifo, pastas de dientes, sartenes, etc)… los efectos de la toxicidad o niveles
altos causan los mismos trastornos que las carencias.
Cromo
Función: Necesario para el correcto metabolismo
de la glucosa (junto con vitamina B3, ácido glutámico, glicina y cisteína), metabolismo de lípidos (colesterol LDL)
y proteínas (transporte de aminoácidos).
o Biodisponibilidad: Muy baja (10%)
o Alimentos: Levadura de cerveza, melazas, cola de
caballo, cáscara sagrada
o Dificultan su absorción:
Diabetes, estrés, alcoholismo
o Aumentan su absorción o potencian su acción: Vitamina C, B3, ácido glutámico, glicina y cisteína
o Interacción: Hierro y zinc (antagonistas)
o Suplementos: Indicados en diabetes, colesterol,
arteriosclerosis, obesidad
o Cantidad diaria recomendada: 150-200mcg
o Toxicidad. No suele presentar
toxicidad a las dosis recomendadas
Niquel
Función: Participa en la función y producción de enzimas y hormonas
o Alimentos: Levadura de cerveza, germen de trigo,
cereales integrales.
o Cantidad diaria recomendada: 250-500mcg
o Toxicidad: Cuidado con altas exposiciones a niquel
inorgánico a través de productos de todo tipo: broches, ornamentos, laca de
uñas, pilas, recubrimientos y un largo etc.
Cobalto
Función: Componente esencial de la vitamina B12,
regula el sistema nervioso, participa en la síntesis de ADN, potencia la
actividad de la glándula tiroides, es vasodilatador, mejora las funciones
psíquicas, regula el metabolismo de la glucosa y aumenta la producción de
glóbulos rojos
o Alimentos: Hígado, carne, pescado azul, marisco
o Cantidad diaria recomendada: 5mcg
o Toxicidad: Altos niveles pueden causar
hipotiroidismo, desórdenes del sistema nervioso y digestivo, hemorragias.
Si quieres más información,
pueden consultar nuestro artículo tabla de macrominerales. Y recuerda que, para mantener la salud, no hay nada como comer bien, hacer ejercicio moderado como caminar o yoga, dormir y descansar
correctamente..
FUENTE: https://es.wikipedia.org ,www.vidanaturalia.com
FUENTE: https://es.wikipedia.org ,www.vidanaturalia.com
