Revisa las funciones, alimentos, sinergias, dosis, suplementos, indicaciones, contraindicaciones y toxicidad de los principales minerales que necesita nuestro cuerpo… en un solo vistazo, de forma rápida y práctica!
Tabla de Macrominerales: Función, Alimentos y SuplementosLas funciones de cada uno de los macrominerales son muy amplias (algunas se desconocen todavía)y los alimentos en los que podemos encontrarlos son muchos.
Pero, para que puedas echar un vistazo rápido a sus características y aplicaciones (tanto para
ingerirlos en la dieta como para tomar suplementos), te ofrecemos un esquema reducido y práctico
 con la información más esencial.

Te propondremos los alimentos en los que se encuentran más abundantemente (aunque no
sean los únicos) y te explicamos sus funciones más elementales, te hablamos de dosis y
recomendaciones diarias, de suplementos y te contamos algunas especificidades a tener en cuenta.

Eso sí, recuerda que esta información es orientativa y que, en caso de tomar suplementos,debes ponerte en manos profesionales especializadas, sobre todo en caso de enfermedad o en caso de estar tomando medicamentos (ya que tanto los minerales como las vitaminas y otros nutrientes tienen acción biológica que puede interferir con las medicaciones).

Calcio

  • Función: Participa en la formación de huesos y dientes, en la transmisión del impulso nervioso a los músculos, en el ritmo cardíaco, en la salud de las membranas celulares y en la coagulación.
  • Alimentos: Algas marinas, germinados, semillas de sésamo, almendras
  • Biodisponibilidad: Baja (30%)
  • Sinergias: Las vitaminas D, C, B3, B5 y B6, la acidez gástrica y las necesidades (si hay poco calcio en el organismo, se absorbe más)
  • Dificulta su absorción: Ácido oxálico, hierro y zinc, ácido fítico, falta de ejercicio, exceso de grasas en la dieta, el estrés, déficit de magnesio en la dieta.
  • Interacción: Con el magnesio y el fósforo (equilibrio: 3 de calcio x 2 de magnesio y 2 de calcio x 1 de fósforo)
  • Suplementos. Indicados en trastornos de crecimiento, óseos y articulares
  • Cantidad diaria recomendada: Niños 1200mg, adultos: 800mg, menopausia 1500mg, embarazo: 1200mg
  • Toxicidad: Más de 10.5mg/100g (cálculos renales, alteraciones sistema nervioso, digestivo  circulatorio, desequilibrio calcio-fósforo y calcio-magnesio)

Magnesio

    • Función: Participa en la salud cardiovascular, del sistema nervioso, transmisión neuromuscular, metabolismo de nutrientes (proteínas, carbohidratos y lípidos), equilibrio ácido-base y salud de huesos y articulaciones
    • Alimentos: Semillas de girasol, semillas de sésamo, almendra, germen de trigo,  levadura de cerveza, soja
    • Biodisponibilidad: Baja (30%)
    • Sinergias: Las vitaminas D, B1, B6, C y aminoácidos
    • Dificulta su absorción: Ácido oxálico y ácido fítico, diarreas, laxantes y diuréticos, insuficiencia hepática o pancreática, exceso de calcio o fósforo en la dieta
    • Interacción: Con el calcio (equilibrio: 3 de calcio x 2 de magnesio)
    • Suplementos: Indicados en gripes  e infecciones recurrentes (sistema inmunológico),  alergias, asma,enfermedades de la piel, trastornos del aparato digestivo, trastornos de huesos y articulaciones, hipertensión,diabetes, hiperactividad, nerviosismo, arteriosclerosis y otras afecciones del corazón, cálculos renales o biliares
    • Cantidad diaria recomendada: Niños 200mg, adultos: 600mg
    • Toxicidad: Baja toxicidad (problemas gastrointestinales, desequilibrio magnesio-calcio y magnesio-fósforo)

Fósforo

    • Función: Formación de huesos y dientes, síntesis de ADN y ARN, síntesis de fosfolípidos, obtención de energía (ATP), equilibrio ácido-base y actividad de las vitaminas del grupo B
    • Alimentos: Levadura de cerveza, salvado de trigo, algas marinas (cuidado con el exceso en productos procesados y aditivos alimentarios).
    • Biodisponibilidad: Alta
    • Sinergias: Vitamina D, B1, B2, B3 y B6
    • Interacción: Con calcio (equilibrio: 2 de calcio x 1 de fósforo)
    • Suplementos: No suelen utilizarse ya que la carencia es muy infrecuente
    • Cantidad diaria recomendada: Niños 1000mgmg, adultos: 800mg; embarazo: 1500mg
    • Toxicidad: Más de 6mg/100cc. Descalcificación de huesos, desequilibrio en calcio-fósforo y magnesio-fósforo

Potasio

    • Función: Equilibrio hídrico (impide que el agua salga de las células), sistema nervioso y muscular, síntesis de glucógeno y metabolismo de proteínas y aminoácidos.
    • Alimentos: Lentejas, alubias, vino tinto, albaricoque, orejones, garbanzos, plátano
    • Biodisponibilidad: Alta
    • Dificulta su absorción: El exceso de sodio y de alcohol, la cafeína, los laxantes y diuréticos, 
    • hipertiroidismo
    • Interacción: Con el sodio (bomba sodio-potasio), y con el potasio (reduce su eliminación por la orina)
    • Suplementos: Indicados en caso de deficiencias de potasio, dietas hiperprotéicas e hipertensión. 
    • Contraindicados en insuficiencia renal, hemorragia gastrointestinal, enfermedad de Addison, acidosis.
    • Cantidad diaria recomendada: Adultos: 4500mg
    • Toxicidad:  5.5mEq/l. (confusión mental, hormigueo, arritmias, etc.)

Cloruro

    • Función: Estimula la producción de ácido clorhídrico ayudando en el metabolismo de las proteínas sobre todo, contribuye al equilibrio hídrico (junto con el sodio y el potasio) y al ácido-base, favorece la contracción muscular.
    • Alimentos: Sal común, algas, mariscos, alcachofa, remolacha, agua clorada
    • Interacción: Sodio y potasio (se les llama minerales electrolitos)
    • Suplementos: Lo encontramos normalmente combinado con otros minerales en forma de cloruro  (por ejemplo, cloruro de magnesio, etc)
    • Cantidad diaria recomendada: 100mEq/l
    • Toxicidad: Irritación piel, ojos y sistema respiratorio, vómitos y náuseas

Sodio

    • Función: Equilibrio hídrico (junto con cloruro y potasio), controla la presión arterial, transporta aminoácidos y glucosa, participa en la contracción muscular y la producción de energía.
    • Alimentos: Sal de mesa, aditivos alimentarios, productos procesados, aceitunas, bebidas industriales y light
    • Biodisponibilidad: Alta
    • Interacción: Cloro y potasio. También con el agua, ya que a más cantidad de agua en el organismo, más sodio se elimina, y con el calcio (el sodio aumenta la eliminación de calcio)
    • Cantidad diaria recomendada: Niños 2000mg, adultos: 2300mg; hipertensión:  1500mg, >50: 1300mg, >70: 1200mg
    • Toxicidad: Hipertensión, osteoporosis, insuficiencia cardíaca o hepática

Azufre

    • Función: Construcción de proteínas, hormonas, cartílagos, síntesis de glutatión, desintoxicante de metales pesados y depurativo de la sangre, salud pulmonar
    • Alimentos: Clara de huevo, carnes, leche, soja, pescado, legumbres (los alimentos ricos en proteína)
    • Interacción: Zinc y selenio (potencia la actividad de estos), y Vitamina B1 (forma parte de ella)
    • Suplementos: Indicado en enfermedades de la piel, caída del cabello, desintoxicante de metales pesados, artritis
    • Cantidad diaria recomendada: Adultos: 850mg
Si te interesa, puedes consultar cuáles son las principales funciones de los minerales en el organismo,en nuestra tabla de oligoelementos, o revisar cuáles los nutrientes imprescindibles que, además de los minerales, necesitamos para sobrevivir.

 FUENTE: https://es.wikipedia.org  ,www.vidanaturalia.com

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