La fibra es
una parte de los vegetales que es resistente a la digestión y absorción
intestinal y que puede ser, según el tipo de fibra que se trate, fermentada y
absorbida en el colon.
La fibra en
las plantas cumple una función esencialmente de estructura y sostén, y por
tanto está presente en todos los vegetales, ya sean comestibles o no.
En nuestra
dieta la fibra la encontramos en las verduras, frutas, cereales y legumbres.
Mayoritariamente la fibra está formada por polisacáridos, pero también
hemicelulosas, pectinas, gomas y mucílagos. El componente de la fibra
comúnmente más conocido es la celulosa.
Hay dos
tipos de fibra, cada una de ellas con sus particularidades y beneficios.
Fibra soluble
La fibra soluble la encontramos en legumbres, frutas, verduras y
hortalizas. Absorbe agua con facilidad formando un gel viscoso. Está constituida por inulina, pectinas, gomas y fructooligosacáridos, que captan mucho líquido. En el
colon este tipo de fibra sufre un proceso de fermentación por las bacterias
intestinales y es destruida. En este proceso se generan gases como hidrógeno,
metano, dióxido de carbono (responsables de las flatulencias que generan
algunas verduras como brócoli, apio, coliflor, repollo y coles de bruselas,
además de algunas legumbres).
Las ventajas
para la salud de la fibra soluble son:
- Enlentece
el tránsito intestinal.
- Enlentece
la absorción de nutrientes.
- Produce
sensación de saciedad (al aumentar de volumen en el estómago).
- Mejora
la tolerancia a la glucosa (al evitar los picos de absorción).
- Disminuye
la absorción de colesterol (parte del colesterol queda atrapado en la
fibra).
- Favorece
el crecimiento de la flora intestinal.
- Aumenta
el volumen fecal.
- Evita
el estreñimiento.
La fibra
soluble tiene un aporte calórico bajo de aproximadamente 1 kilocaloría por
gramo ingerido.
Fibra insoluble
La fibra insoluble está presente principalmente en los cereales, pan,
pastas, arroz en sus variantes integrales. Está formada por celulosa, hemicelulosa, lignina y
almidón, y retiene muy poco el agua. El intestino humano no tiene la capacidad
de fermentarla por lo que es eliminada sin ser alterada.
Las ventajas
para la salud de la fibra insoluble son:
- Aumenta
la motilidad intestinal.
- Aumenta
el volumen de las heces y disminuye la consistencia,
- Previene
el estreñimiento.
Prácticamente
al ser inabsorbible el aporte calórico es nulo.
¡Atención! En este punto, los cereales, pan, pastas y arroz (aunque sean
integrales) contienen además de fibras insoluble, gran cantidad de hidratos de
carbono muy energéticos.
Los nutricionistas aconsejan que para llevar una dieta balanceada es
necesario consumir alrededor de 25-30 gramos diarios de fibra. Con una ingesta diaria de 5 raciones
entre frutas y verduras, más un aporte de cereales
integrales (pan, pastas y arroz), la cantidad recomendada está asegurada.
Si tu
ingesta de fibra no es suficiente o te es difícil mantener una dieta adecuada,
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complemente tu dieta de forma adecuada.
